बेहतर मुद्रा और पीठ दर्द को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज

back pain relief from plank exercise

तख़्त व्यायाम संतुलन, समन्वय, आंतरिक कोर को मजबूत करने, एब्डोमिनल, डायफ्राम, पेल्विक फ्लोर, कंधे, ऊपरी पीठ आदि को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी है । यह अतिरिक्त चर्बी को जलाने और सुधार posture के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। It  बस एक चटाई की मदद से हर जगह प्रदर्शन करना आसान है। यह कूल्हों, ग्लूट्स को टाइट कर सकता है और रीढ़ को स्थिर कर सकता है।

 

 

विभिन्न प्रयोजनों के लिए तख़्त व्यायाम के कई संस्करण हैं। यह शरीर को ताकत देता है और कमर दर्द की संभावना को कम करता है। कोर मांसपेशियां शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और अधिकांश गतिविधियों में शामिल होती हैं। मजबूत कोर मांसपेशियां जरूरी हैं।

 

 

कोर की मांसपेशियां और कुछ नहीं बल्कि आपके शरीर के बीच की मांसपेशियां हैं। पीठ दर्द की स्थिति में हाथ या पैर में कोई भी हलचल एक लहर प्रभाव पैदा करती है जो आपकी पीठ में भी महसूस होती है। पैल्विक मांसपेशियों जैसी अन्य मांसपेशियों के साथ , ये कोर मांसपेशियां शरीर को सीधा और दर्द मुक्त रखने में मदद करती हैं । ये मांसपेशियां रीढ़ को बहुत आवश्यक स्थिरता प्रदान करती हैं जो शरीर की मांसपेशियों द्वारा पर्याप्त समर्थन प्रदान नहीं करने पर चोट लगने की अधिक संभावना होती है।

 

 

इसके अलावा , प्लैंक एक्सरसाइज दैनिक गतिविधियों को आसान बनाने में मदद करती है। यह आपके साइड में झुकने की क्षमता को बढ़ाता है। अगर आपकी कोर मसल्स काफी मजबूत हैं तो आप बिना किसी डर के जंपिंग, जॉगिंग और बेसबॉल खेल सकते हैं। यह वजन उठाने में मदद करता है।

 

 

व्यस्त कार्यक्रम और कॉर्पोरेट और अन्य कार्यों में लंबे समय तक काम करने के घंटे बैठने की मुद्रा सही नहीं होने पर पीठ दर्द का कारण बनते हैं। तख़्त व्यायाम उस मुद्रा को बनाए रखने में मदद करता है ताकि आप लंबे समय तक काम कर सकें। नियमित रूप से प्लैंक एक्सरसाइज का अभ्यास करने से कूल्हों और रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ता है और कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं जो रीढ़ की चोट या पीठ दर्द से बचने में मदद कर सकती हैं।

 

 

एक अच्छा आसन उत्पादकता, मनोदशा और शरीर की भाषा में सांस लेने में भी सुधार करता है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इसे लंबे समय तक अभ्यास करना चाहिए। प्रारंभ में , आप इससे नफरत कर सकते हैं लेकिन धीरे-धीरे अपने प्रदर्शन में सुधार करें।

सामान्य प्लैंक व्यायाम

नीचे दिए गए सरल चरणों का पालन करें।

 

  • पेट के बल जमीन पर लेट जाएं और फिर अपने शरीर के वजन को अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर सहारा दें।

  • अपने कंधों और हाथों को कंधे-चौड़ाई के नीचे स्थित कोहनियों के साथ फर्श पर नीचे करें

  • भुजाओं को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।

  • अपने पैर पीछे करो।

  • बनाए रखना सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा।

  • नीचे फर्श पर देखो।

  • अपने एब्स को कस लें और 45-60 सेकंड के लिए रुकें

  • फर्श पर नीचे की ओर छोड़कर ऊपर या आगे न देखें

  • कूल्हों की शिथिलता से बचें।

  • सामान्य सांस लेते रहें 

रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज

Reverse plank exercise

नीचे दिए गए सरल चरणों का पालन करें।

  • फर्श पर बैठ जाओ , अपने सामने पैर फैलाओ

  • अपने हाथों की अंगुलियों को फैलाएं और हथेलियों को कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर रखें और कंधों को सीधा करें।

  • हथेलियों को दबाकर कूल्हों और धड़ को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें।

  • छत की ओर देखते रहें, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों और बाहों को सीधा रखें

  • सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें

  • अपने कोर को निचोड़ें और अपने नाभि को वापस रीढ़ की ओर खींचें

  • 30-35 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

  • यदि कूल्हे गिरने लगें तो अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं

अस्वीकरण और सावधानियां

प्लैंक एक्सरसाइज से संबंधित सलाह और सामग्री सूचनात्मक हैं। कृपया प्रमाणित स्वास्थ्य कार्यकर्ताओं और प्रशिक्षकों से परामर्श लें। चोट लगने पर इसे न करें